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杠铃划船是一个高效的练背动作,8个健身时易犯

  导语:我们都知道健身时,如果没有掌握正确的动作要领,可能会造成运动损伤,并且影响健身效果。尤其是新手,可能会因为错误的训练动作而放弃健身,这次为大家准备了一份干货。(来源:GoMH)

你是否一直渴望拥有更宽更厚的背部?别再犹豫,今天我就带你一起用杠铃从零开始一步步地去训练背部,使背部肌肉得到最大程度的增长刺激。

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杠铃划船是很多人练背的首选动作,其中很多人在训练过后总是感觉背部收缩效果不明显,甚至不少初学者反映,本应该是上背部肌肉收缩,但是实际上却是下背部异常酸痛,严重的时候后腰都有些直不起来。

  以下是8个健身中常见的动作,或许你今天刚好要练到,那不妨先看下正确动作要领看,规范你的训练,你将事半功倍!

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双杠臂屈伸,最好的上肢训练动作之一,不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

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众所周知,杠铃划船是锻炼背部最有效的训练方式之一,它可以增加背部的厚度与宽度。因此,要想拥有宽厚的背部,你得掌握杠铃划船要点。如果只选择一种背部训练,那么最好选杠铃划船,因为这种训练方式能激活的背部肌肉要比其他的背部训练要多。

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

一旦出现这些情况,你不能单纯依靠减轻杠铃片重量来起到缓解的作用,我们要做的是从动作根源解决腰痛的问题。

  正握下拉,作为三头肌训练中简单的训练动作,但稍不注意还是会有伤害的。正确的训练动作应该是,躯干稍稍前倾,肩膀至肘部与躯干夹角度为小于90度,不要让躯干过于竖直使夹角达到90度,这会让你的锻炼行程增加,对三头肌的刺激减少,同时还有可能伤害到自己。

不过,虽然杠铃划船是个很不错的训练方式,但是很多人在做俯身杠铃划船的时候,都没有把动作做对,这样不仅不利于背部肌肉的增长,严重的还有可能受伤。

双杠臂屈伸,怎么练?

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错误一:盲目从地面拉起杠铃

  还是正握下拉,在这个动作中,你的起始位置和完成位置应该停留在哪里?正确的位置应该是保持你的手腕与前臂竖直,过于靠上就会造成手腕呈弯曲状,这就会造成你在运动过程中给前臂肌肉和肌腱带来不必要的压力,随着时间的推移,会造成受伤隐患。

锻炼到的肌肉群

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很多初学者没有系统的健身过程,又不善于发问,只会生搬硬套其他健身者的训练动作,虽然看起来动作是一样的,但是做出来的效果截然不同。

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俯身杠铃划船能锻炼到整个背部的肌肉,其中主锻炼的是背阔肌、斜方肌中下部和三角肌后束等,如果你在进行俯身杠铃划船训练时,动作做到位、做正确了,你主要感觉到的就应该是这些背部肌肉了。

1.前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

对于经验丰富的健身者来说,越是保持背部与地面的平行,背部肌肉的收缩感会越强烈,可是这对训练者本身的腿后肌腱的柔韧性要求很高。

  仰卧臂屈伸可能是三头肌最好的锻炼之一,如果不是因为它通常会引发肘部慢性疼痛的话它都可以把之一去掉,你知道为什么会肘部产生疼痛吗?在训练中,保持你的手腕与前臂竖直至关重要,不要因为重量而弯曲手腕这就会慢慢导致肘部伤痛,同样会对前臂肌肉和肌腱造成压力。

在做这个训练的时候,稍微调整一下姿势,还可以更加有针对性的去刺激特定的背部肌肉。另外你需要知道,在进行俯身杠铃划船训练时,下背部在整个运动过程中是只负责等长收缩使腰挺直,这对脊柱健康发挥着重要的作用。

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

如果腿后肌腱很紧张,为了强行压住背部,髋部就会向下移动参与到整个动作中来,当你将杠铃举起来的时候,看起来下背部是与地面平行的,但是整个脊椎因为髋部的下移而拱起来,下背部受力过多,自然会酸痛。

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3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

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  同样是肘部伤痛,你在深蹲过程中不注意的情况下也会造成如此结果。沉重的杠铃压在你的肩背上,这可能就放松了你对手腕的注意,你的手腕可能会慢慢变成自认为舒服的弯曲状,而不是与前臂保持竖直,这就会造成之前所说的肘部与前臂肌肉、肌腱等问题。

通过以上的了解,相信你已经清楚杠铃划船,能锻炼到背部的哪些肌肉群,接下来就详细的讲讲俯身杠铃划船正确的训练方法!

4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

另外,将杠铃从地面拉起,可以进一步增大杠铃到身体的运动行程,但是不利于背部肌肉的增大训练,为了将杠铃拉起,更多训练的是肌肉的爆发力,提高了运动能力,对视觉上的肌肉围度增加是没什么帮助的。

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  人们常常会在生活中搬运重物伤到腰部,在健身硬拉等训练中也是如此,所以试着学习正确的姿势技术来保护自己。

身体姿势

优点:

所以,初学者或者是更想要增大肌肉围度的健身者可以考虑借用深蹲器械,将杠铃放在底部支架上,差不多到膝盖的位置,双手握在膝盖两侧的位置,上臂夹紧,手肘贴紧身体。

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首先,要找到适合自己的最佳训练姿势,这取决于你的身高以及训练目标。

1.设备容易找到,社区内都有双杠,甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

每一次上拉杠铃的时候,想象两手要将杠铃杆折断,保证手肘始终压向身体,让背部肌肉充分内收,拉起后手肘超过身体后面,并尽可能向后伸。

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脚的位置:在一般情况下,双脚的距离应略宽于臀部、小于肩宽。但有些个子比较高的人,往往站宽一点会感觉更好,你可以自己试试看。如果你脚尖外旋一点训练起来会更舒服,你就外旋一点,这都没有太大影响。杆要放在脚的上方,且杆中间位置应对应两脚的中部。

2.动作形式更加自然,综合训练上肢力量和肌肉,所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

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  膝盖内扣也叫做膝内八,这种情况在健身房较为常见,由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的,这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。你可以试着慢慢的将重量、体重等如图所示分配在脚外侧上,使膝盖创造一个拱门,并给你的脚一个外部支撑,这样将确保我们不会出现膝盖内扣、弯曲等问题。

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注意点:

错误二:二头肌发力

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1.对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事,所以对上肢力量要求更高。

不光是初学者,就算是健身了一段时间,有基本健身常识的人也会出现这个问题,在上拉杠铃时企图通过二头肌发力,增加训练强度。

  当你深蹲的时候有没有想过手肘该怎么放?在运动过程中最好将你的手肘随身体放下来,这可以帮助你在身体上均匀分布杠铃的重量。相反如果你将手肘抬起来、支起来这会导致在运动中将负重、重心推向前方,这会导致增加下背部压力十分容易伤及腰背部。

握杆姿势

2.如果肩部柔韧性不佳,或者有肩部和肘部的伤病,这个动作会增加受伤和复发的几率。

事实上,二头肌在内旋的情况下发力效率是很低的,如果你想要增加自己举起的杠铃重量,就不能指望二头肌。

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通常握距应略宽于膝盖,但根据训练的目标和舒适度的不同,还要自己试试才能找到适合自己的最佳握距。

3.为了保持身体的直立,对于核心区能力的要求也高。

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  背部是我们身体最强壮的肌群,背部锻炼主要也围绕着拉的动作来进行,而划船能够非常好的锻炼整个背部,但究竟该怎么拉?一个简单的提示就可以帮助你提高完成坐姿绳索划船的质量。在坐姿划船将把手拉向你身体的过程中,试着先从手指下部分的小拇指、无名指开始发力,这将给你的手臂一个外部旋转,会帮助你保持脊柱中立并充分的打开肩胛骨、肩膀,从而使背部得到充分锻炼。相反如果你从手指上半部分食指、中指开始发力拉拽,这会使你的手臂添加一个内部旋转,最终导致肩膀打不开过于向内,有可能导致肩膀伤痛等问题。

比如用宽握距握杆可以让你把杠铃拉得更高,让你的肘部张得更开、身体也能向两边拉的更开,从而锻炼到更多的斜方肌、三角肌后束以及整个上背背肌。相反,用窄握距握杆则会让你肘部往身体两侧收紧、拉杠铃时会变得更低,更多的是锻炼你的背阔肌。

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真的想要达到增加训练重量的目的,你需要学会在杠铃划船时避免二头肌的参与,而应该借用三头肌发力。

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宽距VS窄距

每一次向上拉杠铃,或是向下放杠铃的时候,先停顿一下,在这个停顿的间隙,有意识地控制三头肌收缩发力,然后肘部上抬杠铃,或伸展背部放下杠铃。有了三头肌的参与,想要挑战更高的重量极限也是有可能的。

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宽握双杠臂屈伸:锻炼胸大肌下沿

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简单概括宽距与窄距的区别

目标肌群:胸大肌下部

错误三:双脚没有参与

宽距:拉得更高、肘部张的更开,更针对上背部肌肉窄距:拉的更低、肘部往身体两侧收紧,更针对背阔肌

握距:宽握(略比肩宽)

如果你就是想要训练肌肉的爆发力,提高自己的运动能力,你还是可以从地面开始拉起杠铃,但是如果双脚就这么直直地与地面垂直,在拉杠铃的时候双脚参与不到动作中来,反而下背部和腿后肌腱承受的压力更大。

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手肘位置:手肘略微指向外侧

所以我们要让双脚也参与到动作中来,将臀部向下向后推,身体微微前移,减轻下背部和腿后肌腱的紧绷感,将杠铃划船动作变成一个分段进行的动作组,先将杠铃拉到膝盖处,然后快速上抬手肘,将手肘拉到身后,将杠铃拉到腰部位置。下放时一样先放至膝盖处,然后落到地面。

训练时应该选择正握还是反握?反手握杠铃可以使肘部更靠近身体的两侧,这样能更好的锻炼到背阔肌,但这样做也会刺激更多的二头肌参与[1]。

身体姿态:上身前倾,内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面,双脚保持平衡。

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根据不同的训练目标,我有两点建议。

动作行程:下放尽量低,回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

以上三个杠铃划船的常见错误是很多初学者必犯的错误,也是导致很多训练者腰痛的罪魁祸首。

优先锻炼某块特定的肌肉:自己调整成对应的训练姿势全面的锻练背部:进行不同握距和不同握法组合训练

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如果在健身过程中感到身体不适,首先应该考虑的是动作模式是否出错,单纯减轻重量只是治标不治本。

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窄握双杠臂屈伸:锻炼胸三头肌

针对背阔肌:可以选择窄距反手握杆、窄距正手握杆

目标肌群:三头肌

针对上背部肌肉(斜方肌、菱形肌、三角肌后束):可以选择宽距反手握杆,肘部与身侧呈45度角

握距:窄握(与肩同宽)

注意:握距过窄会使前臂动作变形、增加手腕和肘部压力;握距过宽也会使肘部过度张开而导致动作变形,所以要避免发生过窄过宽的情况。

手肘位置:大臂夹紧躯干,手肘指向后方。

起始动作

身体姿态:躯干不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

在学做杠铃划船时,起始动作可以说是最关键的。你可以先提着杠铃起身,再从站姿转到正确的起始动作,注意背部要始终保持挺直。

动作行程:不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。

从站姿开始,然后臀部后翘,膝盖微微屈膝,同时下放杠铃。在背部保持挺直的情况下,当肌腱韧性已经不允许身体再继续向下运动时就停下来,这时候大多数人的身体应该都是前倾15-45度角的范围。随着多做拉伸,腿部柔韧性的提高,会使你的动作更加熟练,你可以慢慢去尝试增加前倾的角度。身体前倾角越大,背部肌肉的刺激效果就越明显。

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常见5个错误纠正

起始动作的常见错误

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作,在街头,在公园,在学校,到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

要避免身体站得过于直立。这种训练姿势针对的是上斜方肌而不是背肌,并且这种姿势在做俯身杠铃划船时,都会耸肩、动作变形。要避免超过肌腱拉伸的极限。当你身体俯身太低,很可能就会弓背,下背部就会承受巨大的压力。身体应该始终保持在肌腱能拉伸的范围内,这样腰背部脊柱就能一直处于中立位。

虽然这是一个不择不扣的好动作,但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误,这些小错会让你的训练效果低下,更严重的还有受伤的风险!

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 1.小臂没有垂直地面 

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当你调整好正确的起始动作后,就可以进行下一步训练了,下面就来讲讲如何进行下一步的训练。

在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。

划船的向心阶段

 2.弯曲的手肘 

首先,收腹,使腹肌保持紧张状态,你可以想象成有人在打你的肚子,然后向上提拉杠铃,同时肘部抬高,并将肘部略微向后推,当杠杆快要碰到身体时停下。不管怎样调整训练姿势,向上提拉杠铃的时候,肩胛骨要收在一块。另外,臀部、背部和头部要呈一条直线。

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动作的顶端你需要锁住你的手肘,这样才能全程的锻炼你的肌肉,不要做一半的运动!否则你会得到一半的收益。

前面已经讲过,杠铃与身体接触的位置取决于握杆的方式:

 3.下落太深 

窄距正握:杠铃接触到应该是身体的下方,靠近肚脐位置,肘部也靠近身体两侧宽距反握:杠铃接触到应该是身体的上方,靠近胸骨位置,肘部与身体两侧大约呈45度角

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很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置,这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

划船向心收缩时的常见错误

 4.总做半程动作 

要避免把杠杆拉得太高、肘部向外过分张开。这样做会把压力转移到你的上斜方肌、三角肌后束,肩部的力就会被代偿,训练效果就会大打折扣要避免过度弓背。你应该要挺胸,收腹,保持脊柱中立要避免肩部前倾。这样会使肩部内旋,会降低训练的重量。你应该挺胸,向后伸展肩部,把肩胛骨收在一块

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一,总是进行半程动作,导致关节和肌肉功能不足,当突然有几次动作幅度变大时,造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

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划船的离心阶段

降低身体到至少让大臂平行于地面的位置,也可以略微再低一些,但至少是大臂平行于地面高度。

最后,我们学习下杠铃划船的收尾动作。

 5.胸部没有挺起 

划船向心收缩结束后,继续保持腹部收紧、臀部、背部和头部呈一条直线,同时控制杠铃下放的过程,直到手臂完全伸直。当你下放杠铃时,放松肩部,让你的肩胛骨自然向外伸展。杠铃降到最低位置,在动作开始之前,收缩三头肌以尽可能的减少二头肌的参与,从而最大程度地刺激你的背部肌肉(这其中的原理涉及到肌肉拮抗的概念)。

身体前倾,胸部朝向下方,会让胸部得到更多的刺激,而我们的目的是肱三头肌。

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如果出现肩部内旋和含胸的现象,不管训练胸部还是肱三头肌,都会让肩部承担非常大的负重,增加受伤的风险。

划船离心收缩时的常见错误

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要避免弓背。这样会导致动作变形,训练效果降低,还可能会受伤要避免杠铃下放时借重力代偿(简单随意的下放杠铃)。你应该控制杠铃下放的过程,因为这个离心运动过程也是促进肌肉增长的重要因素

在动作全程都保持挺胸和肩部外旋,身体躯干尽量保持直立,这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

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今天的知识就分享到这,欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通,私信即有惊喜健身好礼免费赠送!!

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完成这个离心划船阶段后,才算完成了一次全面的俯身杠铃划船训练动作。最后你要做的就是控制好训练的速度,完成剩下的训练量。

训练

现在你已经了解掌握了杠铃划船训练的正确方法,当你要开展训练时,我建议从中等重量开始,进行3-4组的训练,每组训练次数约8-12次。但如果你觉得用10-15次的高次数和轻重量来训练,感觉刺激背部肌肉的效果会更好的话,你也可以自由发挥。

3-4组,8-12次/组,中等重量3-4组,10-15次/组,相对较轻重量

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调整训练标准

如果你感觉在进行俯身杠铃划船训练时,下背部的持续紧绷让你不适,也可以选择在杠铃架上进行。每做完1次动作后,把杠铃放在架上,这样可以降低下背部训练量,同时还可以让你的上背部得到更好地刺激,可谓一举两得。

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总结

总的来说,不管你了解到哪些能高效锻炼肌肉的训练或者饮食方式,实施的前提一定是要先掌握正确的训练方式,这才是最重要的。因为训练方式不正确,不仅会阻碍肌肉的增长,而且还会有受伤的风险(试问谁不怕训练弄出个腰突症)。

参考文献:

[1]Contreras, Bret. "Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises." T NATION.

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