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这3个手臂训练充血动作你做过吗,麒麟臂超级训

  导语:手臂训练,对于有完美追求的人来说是必须进行的!特别是一条线条感十足的手臂,特别的好看,特别的帅!(来源:Freedy六块腹肌企鹅)

健壮的手臂是每一个健身男士都梦寐以求的,一条麒麟臂不仅可以提高你的回头率而且对全身肌肉的训练都是至关重要的。

手臂,可谓是全身曝光度最高的部位了。

问:怎么能让自己的胳膊变粗呢?

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没错,无论是男生日常穿T恤,或者是工作时穿着薄薄的衬衫;还是女童鞋正式场合穿的礼服,又或者约会逛街时穿的可爱小衫……

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  肱三头,占据了我们大臂肌肉面积的三分之二!

如果手臂力量较弱将会对健身有着极大的影响,很容易造成你训练时重量上不去,不是你身体的大肌群力量不行往往是因为你的手臂难以支撑。

最容易露在外面的身体线条,不是腿,不是胸,不是臀,而是胳膊!

最简单的方法就是做俯卧撑,不仅能够让胳膊变强壮,而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助!

  集中的训练它们!对于我们的强壮手臂!增大手臂臂围有很直接帮助!

而且手臂力量较弱的情况下进行重量训练,还会对手臂关节造成严重的磨损和破坏,如果长期对手腕和肘关节磨损,就会使脆弱的关节受伤, 使整个手臂都无法再承受任何重量。所以在健身时一定要增强手臂整体力量的训练,降低关节的磨损,这是每一个健身人士都应该加强注意的。

尤其是手臂外侧,更容易被人关注,是明显的视觉加分减分项。

俯卧撑是最经典的训练动作,对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对,并对腰腹核心力量提升有所帮助。

  也有很明显的训练效果

在麒麟臂的打造中,肱三头肌占了手臂2/3的面积,因此它的的粗细直接决定你的臂围视觉效果。以下五个动作可以帮你有效的打造粗壮的肱三头肌。

没有肌肉软啪啪的男性手臂,会给人一种无力瘦弱感……而女性胳膊上如果多出一团拜拜肉,怎么看都会显得很粗壮。

并且俯卧撑是一个自重训练,不需要任何器械,只要趴在地上即可完成动作。

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1.窄距卧推

因此,手臂,尤其是大臂外侧的线条雕塑,绝对是你不能忽视的训练重点!

正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧,身体保持平板姿态;上臂与躯干角度保持在45度以内;沉肩姿态;幅度完全;力量控制动作起伏。

  当然想要把手臂的臂围快速的增大,也不容易!我们还是要系统的进行力量训练和肌肉肥大训练。

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对男性而言,练出有力量有块头的手臂,是男性魅力的象征。毕竟大家都说,女人最温柔的港湾,就是她所爱男人的臂弯嘛。

训练每组次数在10-20次是不错的增肌强度,如果标准俯卧撑很简单的话,可以练习钻石俯卧撑提高难度,并对肱三头肌的刺激更为有效,也是提升臂围的一大利器。

  手臂肌肉训练,有哪些常用,很有效的训练动作?

这是半兽人凯.格林强推的打造肱三头肌的动作。原因很简单,这是一个复合动作,而且是作为肱三头肌独有的复合动作,做这个动作肱三头肌可以发挥它的最大力量,此动作主要针对肱三头肌长头,可以最大化肱三头肌的纬度,同时对小臂肌群也能有个很好的刺激。一般这个动作我们作为肱三头肌训练的第一个动作,组数为4-8组,次数每组控制在6-12个,在有保护的情况下可冲击最大重量。

对女性而言,虽然脂肪是全身减,不过针对手臂的专项训练,可以紧致细条,视觉上看起来纤细骨感哦~

除此以外,还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

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2.双手哑铃颈后臂屈伸

1/肱三头肌,决定你的手臂外侧

了解更多健身知识,请关注“大囚自重健身”

  当然,卧推(窄距卧推)这个手臂训练动作,是增强我们的肱三头的主要训练动作!

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肱三头肌,位于大臂后侧,顾名思义,由三个头构成:长头、内侧头、外侧头。

想让胳膊变粗,我们必须锻炼我们的肌肉!

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这个动作可以作为肱三头肌训练的第二个动作,此动作主要针对肱三头肌长头,可以冲击最大重量增大肱三头肌纬度,但是冲大重量时一定要注意有保护,否则很容易造成肘关节和肩关节损伤。组数一般控制在4-8组使用的重量逐渐递增,每组做8-12次(如果最后几次的大重量自己不能HOLD住,可以让伙伴来辅助完成)。

肱三头肌.生理作用

我们先了解下胳膊的肌肉组成:

  握杆距离太窄,对于我们的手腕压力很大!

3.绳索下拉臂屈伸

控制肘关节活动,伸直和伸展手臂

◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成!

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一般来讲,肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练,所以肱三头的训练重点,在于外侧头和长头。

【1】肱二头肌

  在做全程训练的时候,容易会造成运动伤害。

利用龙门架做绳索臂屈伸是发展肱三头肌非常经典的动作,这个动作的优点在于它可以最大化的帮助你发展肱三头肌的外侧头。大家都知道发展肱三头肌的长头是训练重中之重,它是三头肌纬度的保证。而外侧头的发展也不容小觑,练好肱三头肌外侧可以使你的肱三头肌线条非常明显。做这个动作在绳索下拉到最下端时手腕做一个内旋可以非常好的刺激到你的外侧头。一般我们建议这个动作做4组次数为10-20次,组数不必多到动作一定要标准。

❶肱三头肌外侧头

▪️肱二头肌在臂的得前面,起端有长短两头,长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方,穿经肩关节囊,沿结节间沟下降;短头在内侧,起自肩胛骨喙突;两头在臂中部合成一肌腹,向下延续为肌腱,经肘关节前方,止于桡骨粗隆。

  龙门架肱三头下压!

4.哑铃俯身单臂臂屈伸

特点:位于身体外侧,决定了你手放下时,手臂看起来的线条和状态。

主要作用:

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外侧头是最常被见到的手臂线条,对于男性来讲,外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。

▪️为屈肘关节,即掌心朝上,小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动!

  这个手臂训练动作,能够很有效训练到我们肱三头的外侧头

这个动作对于发展肱三头肌优势有很多,同样技巧也是非常多的,这个动作对肱三头肌长头和外侧头都有很好的刺激,一般我们把这个动作放在肱三头肌训练最后几个动作。做这个动作时动作一定要标准,大臂夹紧身体,不要上大重量,轻重量的哑铃就可以得到很好的刺激。这个动作的技巧在于,做臂屈伸时大臂不动只动小臂可以刺激到外侧头,先动小臂再动大臂向上用力可以同时刺激到肱三头肌的外侧头和长头,而且上小重量就可以得到很好的刺激。推荐组数为4组,次数为10-20次,注意动作一定要标准。

对于女性来讲,外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影,立体有型!

【2】肱三头肌

  想要肱三头呈现马蹄形状!你必须练!

5.夹肘俯卧撑

❷肱三头肌长头

▪️肱三头肌在臂的后面,起端有3个头,长头起自肩胛骨关节盂的下方,外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方,内侧头起自桡神经沟的内下方,三头合为一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。

澳门皇冠金沙官网娱乐 13常见错误!手腕失去中立位置

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特点:更接近身体内侧,决定了你手臂举起时,手臂底下的线条。

主要作用:

  这一点,是对于健身新手的建议,当你拥有一定训练之后!成为了高手!

把这个动作放在肱三头肌训练的最后一个动作,可以很好的帮助肱三头肌做最后的充血,对肱三头肌长头和外侧头都有很好的。当你做不动时,可以采用跪姿或者身体俯身手撑于一固定物体上,减小动作难度。组数一般控制在3-4组,每组做到力竭即可。

练好长头,可以紧致大臂底侧线条,让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉,通通走掉。

▪️是做肘关节伸直运动,肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节,让胳膊整体成一条直线!

  肌肉整体能力上去了!肌肉控制大于一切!健身大神硬道理!

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训练肱三头长头,是解决女生拜拜肉的最佳方式

肱三头肌视觉效果:

  但是,如果你是新手!那就按照标准的来做吧!

以上就是发展肱三头肌强推的几个动作,大屌哥和肌肉熊猫一样的肱三头肌,你也可以拥有。还在等什么!

男性练出有型的肱三头长头,臂围更大,更有力量

▪️由于肱三头肌在身体外侧,所以更容易引起关注!肱三头肌练的好,可以使我们的臂围更大,更有力量,也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗!

澳门皇冠金沙官网娱乐 16好了,介绍了两个基础的手臂肌肉训练动作!我们只要进行训练就好!

所以肱三头肌的训练,根据不同的侧重点,动作也有所不同。

下面介绍下胳膊肌肉训练动作:

  手臂,肱三头训练?应该怎么安排?

下面介绍三个肱三头训练动作,从综合最优、外侧头最优、长头最优着手,全面雕塑肱三头整体。

肱三头肌

◾️由于肱三头肌的生理作用,是伸展肘关节,所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌!

【1】钻石俯卧撑

◾️俯卧撑动作,都可以锻炼到我们的肱三头肌,但是由于钻石俯卧撑,由于手间距,特别小,所以限制了三角肌前束发力,这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大,所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑,锻炼效果更好!

【2】仰卧后撑椅动作

【3】双杠臂屈伸

【4】绳索下压

  也许,你会把肱三头放在胸部训练之后进行

2/肱三头肌.综合最佳训练

肱二头肌训练

【1】哑铃弯举

替换动作:杠铃弯举/哑铃弯举

【2】哑铃集中弯举

【3】反手引体向上

  也许,你会把肱三头和肱二头组合在一起做手臂整体肌肉训练

>>> 钻石俯卧撑

总结

以上就是一些关于胳膊训练的简单,方便,高效的动作。

1.想让我们胳膊纬度增大,我们必须训练好我们的肱三头肌!

2.想让我们的手臂整体有力量,线条明显,我们的肱二头肌,肱三头肌都得好好训练!

我是keepRunningMen!希望我的回答可以帮到你!

  当然,你也能单独把肱三头重点发展!专门设置一个独立训练日!

动作描述

怎么才能让自己的胳膊变粗呢?

健康苦行僧,开讲啦!

谁都想要较为强壮的手臂,但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌,你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群,这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。

并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂,因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练,可以说是先有强壮的手臂,再有比较健硕的胸肌。

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1 双手撑地,两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,腰腹绷紧,身体呈一条直线;

那么生活中我们可以怎么锻炼使自己手臂变粗呢?

一:杠铃弯举。

很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随,前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动,这样才能更好地孤立二头肌,让手臂快速进入锻炼状态。

二:臂屈伸。

双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分,对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前,尽量活动自己的肩关节,不然会造成一些受伤。

三:俯卧撑。

俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部,不要让自己的肘部过于外展,这样会造成肩部关节的压力过大。

持续健康知识分享,希望对您有帮助,欢迎关注!

  如何在每一次训练,针对性的训练手臂,强化线条感?榨干它们吧!

2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

要想让胳膊变粗不能忽视肱三头肌的锻炼

我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。

三头过肩,法力无边。

对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌,当我们手臂放松的时候,能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。

许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练,而做许多二头弯举的动作。的确,肱二头肌练好后手臂的线条非常好看,但是肱三头肌只要进行正确的锻炼,能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。

所以,想要将胳膊练粗,不要忽视了肱三头肌的训练。

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3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

如何锻炼肱三头肌

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。

肱三头肌的起点:

长头:肩胛骨盂下结节。 外侧头:肱骨背面的近端。 内侧头:肱骨背面的远端。

肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展,所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。

下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划:

一、窄距杠铃卧推 5*5组

窄距杠铃卧推能够让利用肱三头肌的发力推起很大的重量,能有效刺激肱三头肌的肌肥大;平躺在杠铃椅上,双手以比肩窄一些的握距握住杠铃杆;出杆后杠铃杆的位置要比正常卧推更靠近肚子一些;夹肘,确保小臂和地面垂直,下放杠铃到轻触身体后推起。

将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头,利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。

二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 8*4组

仰卧曲杆杠铃臂屈伸也叫碎颅者;平躺在哑铃椅上,双手握住曲杆杠铃,置于头顶正上方;双臂伸直,肘关节保持朝向双脚方向;慢慢屈肘,将曲杆杠铃下放到头顶上方,然后伸肘复位。

仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头,使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。

三、龙门架钢线反手下压 12*4组

面向龙门架,双手采用反手握式握住手把;双手与肩同宽,拉力器固定在高处; 将手把高度固定在胸部位置,肘关节弯曲角度稍过90度;保持上臂稳定,将手把向下拉直到肘关节闭合(手臂伸直)。

龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头,使用中等的重量,练到长头开始酸痛为止。

四、龙门架钢线绳索下拉 力竭*4组

和龙门架反握钢线下压类似,不过握把换成绳索;准备动作时,双手握住绳索两端,肘关节保持90度屈肘;保持上臂稳定,将绳索下拉至身体两侧,肘关节伸直。

龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头,也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽,以力竭完成每一组的训练,你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里,但是训练效果也非常的好。

  三个动作必须按照顺序来!(安排在你每1个手臂训练日的最后)

动作要点

总结

只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练,你的臂围会快速地得到增长。

再配合肱二头肌的训练,多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作,让肱二头肌的肌峰更高,我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。

建议以增加臂围为目的的话,将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前,可以获得更好的训练效果。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

  动作一:单臂轮换臂屈伸!

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹紧绷,切勿拱背塌腰

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2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

  训练建议:这个手臂训练动作!做起来很艰难,特别是放在手臂力量训练之后进行!

钻石俯卧撑,无论是对肱三头肌长头还是外侧头,刺激水平都最高,是综合最佳的三头训练动作。

  手掌放在胸肌位置!,使用你的肱三头把你身体的重量撑起来!

我们在居家胸部训练中,曾经介绍过钻石俯卧撑,当时说到过,钻石俯卧撑最大的特点在与限制了三角肌前束的发力,可以更有效地激活胸大肌和肱三头肌。

  1组10-12次结束后换边,全部完成休息60秒,一共2组

另外,做俯卧撑时,澳门皇冠金沙官网娱乐,手间距越短,对肱三头肌的刺激也就越大,因而对肱三头肌的训练效果也最好。

  跪姿臂屈伸( 新手:曲腿支撑)

不过,钻石俯卧撑对于初学者有一定的难度,建议可以采用循序渐进的训练方式:

澳门皇冠金沙官网娱乐 20这个手臂训练动作,是仰卧杠铃臂屈伸(额头粉碎者)的简易版本

钻石俯卧撑进阶等级

  请留意:手掌不是平方在地板上!而是稍微立起来!

初级→高级

  这样能够降低我们的手腕的压力!同时更能让把注意力放在肱三头上面

上斜跪姿钻石俯卧撑→跪姿钻石俯卧撑→钻石俯卧撑→下斜钻石俯卧撑

  训练建议:

>>>初阶者:跪姿钻石俯卧撑

  每组进行10-12次!结束后休息60秒以内,一共2组

动作描述

  窄距俯卧撑(跪姿模式)

1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧;

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2 保持身体挺直,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒;

  当然,如果你是高手,可以做完整模式的肱三头俯卧撑

3 胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复。

  训练建议:(动作底部稍微停顿,挤压我们的肱三头手臂肌肉)

动作要点

  一共进行2组,每一组做到起不来算完!休息60-90秒

1 动作过程中感受胸肌发力,保持腰腹,切勿拱背塌腰

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2 撑起时保持肘关节微屈,不要锁死

3/肱三头肌.外侧头刺激最佳

>>> 窄距杠铃卧推

动作描述

1 仰卧在20°-40°的上斜板上,上背部、肩部、 臀部紧贴长凳,双手窄握杠铃,手间距与肩同宽;

2 控制手臂和胸肌发力,讲杠铃推起至顶峰,停顿1-2秒;

3 缓慢下放,重复。

动作要点

1 控制动作节奏,推起时可以稍快,下落时要慢;

2 推起到顶端时不要伸直手臂,保持肘关节微屈状态;

3 发力时,不要将重力施加于脊椎和颈椎,脑袋不要顶卧推凳

常见肱三头训练动作,一般都更侧重于长头,只有窄距卧推,对外侧头的刺激比对长头刺激更高。

另外,肱三头肌外侧头的力量很大,杠铃卧推可以用较大的训练重量来更好刺激。

所以用杠铃窄距卧推训练肱三头肌:窄距更针对三头,杠铃刺激重量更大,外侧头相对刺激更高,自然效果也就更好。

4/逆转手臂弱点,拜拜肉拜拜

>>> 哑铃颈后臂屈伸

动作描述

1 自然站立,双手持哑铃,置于脑后;

2 保持肘部贴于耳侧,向后屈臂下放哑铃至最低点,感受大臂被拉伸,停顿2-3秒;

3 缓缓上抬哑铃,直至手臂接近甚至,重复。

动作要点

1 动作中只有前臂移动,上臂和身体其他部位保持静止,身体不能前后晃动。

2 动作低端,感受大臂拉伸;动作顶端,不要锁死肘关节。

上面我们说到,一般的肱三头肌训练动作,都能很好到训练到长头。不过对于手臂肌肉比较薄弱的人来说,颈后臂屈伸却是相对最佳的长头训练动作。

首先,颈后臂屈伸的训练重量可调,而且哑铃动作方便易做。

对于初学者来说,钻石俯卧撑或者肱三头肌后展等动作,虽然可以训练到手臂,但是完成度不一定高,从颈后臂屈伸入门,效果更佳。

另外,在训练过程中,颈后臂屈伸也可以很好地让你体会肱三头的发力感觉,从而有效雕塑大臂形态。

颈后臂屈伸

建议重量:1-5KG哑铃即可,女生用1KG哑铃

训练强度:10-15RM

最后是根据肱三头不同的侧重点,设计的肱三头最优训练计划,男女通用,紧致手臂外侧线条。

肱三头肌.训练建议

建议搭配:在胸部训练后,或者和肱二头肌一起训练

建议频率:一周2-3次

男性朋友们,如果觉得强度太低,想要打造巨人力臂,也可以参考下面的手臂超级训练组训练,泵感更强,训练效果更好!

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